【断酒200日経過】断酒中につい飲んでしまったらどうする？断酒失敗「スリップ」からの立ち直りのコツ
公開日 2022年8月22日 更新日 2022年12月17日
切っても切れない「断酒」と「スリップ」
「断酒」の体験談をいろいろと見聞していると、必ず出てくるのが「スリップ」の話。断酒中についお酒を飲んでしまった失敗談です。ダメだと分かっているのに、つい魔が差して飲んでしまった・・・。そんな経験はありませんか？
私は2021/12に断酒開始を宣言して200日以上が経過しましたが、その最中に、実は1度だけお酒を飲んでしまったことがあります。
従って今は「始めてから一滴も飲まない断酒生活」ではなくなってしまいましたが、その代わりに「断酒失敗からの立ち直り方」を学習することができました。
一時の気の迷いや、精神的な落ち込みなどで、ついつい再飲酒の誘惑に負けてしまうことは誰にでも起こりえると思います。そんなときに重要なのは、そこからいかに学びを得て、アルコールと距離を置く生活に戻すかです。
この記事では過去の個人的な体験談・反省を踏まえて、「断酒中にスリップしてしまった後、立ち直るためにはどうすればいいか？」をまとめました。断酒生活をこれから始める・リスタートするときの参考になれば幸いです。
目次
断酒中に突然やってくる「再飲酒」の誘惑
私が断酒を始めたのは2021年12月のクリスマスイブ。基本的にほぼ毎晩飲んでいた約22年の飲酒生活から突発的に勢いで始めた断酒生活突入でしたので、事前準備もほとんど何もなく、当初は意志の力でお酒を遠ざけようとしました。
しかし、開始早々に「自分の意志だけのアプローチだと長続きしないな」と感じました。
なぜか。それは単純に「断酒生活が苦痛にしか感じなかったから」です。
これはまずい。どうしたら断酒生活が継続するだろう？先人の知恵を借りるのが一番。
直感的にそう感じた私は、断酒に関する書籍・ブログ・YouTube動画などを見漁り、「断酒を継続する最大のポイントは、とにかく飲酒が自分にとっていかにマイナスかを脳に徹底的に理解させ続けることが大事」と結論付けました。
そのあたりの学びは↓こちらの記事↓にも書きましたが、
結果として、「お酒の悪影響を脳で理解する」というアプローチは大成功でした。
「アルコール」は、「依存性薬物」。これだけのことを脳にいつもインプットして生活するだけで、お酒を飲まない生活習慣の軸ができたような感覚になりました。
そして、断酒開始から１週間が過ぎ、1か月、２か月・・と、少しずつお酒を飲まない生活が日常になりつつあったある日、お酒の誘惑が襲ってきます。それは、数年ぶりに郷里の京都に出張に出かけた時のことでした。
ようやく緊急事態宣言が解除された直後のある日、学生時代の仲間数人と会食をする予定を入れていたのです。コロナ禍の鬱屈とした日々からくるストレスと、旅行中の解放感、それに久しぶりの懐かしい友人との会合で、盛り上がりたい気持ちもあったと思います。
友人と再会してあいさつを交わすなり、気づいたら乾杯のビールがグラスに注がれ、断るのも難だし少しだけなら・・・と杯を交わしたが最後。その夜は久しぶりに飲兵衛だった自分に逆戻り。二次会、三次会と飲み続け、その会合の終盤は殆ど記憶がありません。
・・・翌朝、二日酔いの不快感と罪悪感といったら、ここ数年で最悪のものでした。
そして、懐かしい仲間とのせっかくの会合だったのに、あろうことか覚えていないなんて！
すぐに友人たちに確認したところ終始なごやかな会合だったようで、自分の身の回りにも何も異常はありませんでした。しかし、お酒は本当に自分を制御不能にしてしまうものだということ、そしてやはり断酒生活に戻ろうと、改めて強く実感する出来事になりました。
断酒中に再飲酒に至ってしまうきっかけと対策
自分の反省も踏まえると、断酒中に再飲酒に至りがちなきっかけは、大きく次の３つの状況が考えられると思います。
- 仲間との会合、飲み会
- 晴れの日、パーティーや接待、冠婚葬祭
- 精神状態が不安定なとき
それぞれの状況下で、お酒を断るための対策は、どうすればいいでしょうか？
仲間との会合、飲み会
私の場合は今のところ１回だけですが、スリップに陥ってしまったのはコレです。
コロナ禍などで数年間ぶりの旧友との再会で、ついついグラスに手を伸ばしてしまいました。
友人と昔のように杯を交わしたい。お酒をやめたことを言いにくい。そんな感情がありました。
私はこの反省から、いまでは親しい間柄の会合に参加するときには、冒頭にまずお酒を卒業した旨を宣言するようにしています。
晴れの日、パーティーや接待、冠婚葬祭
仕事上の付き合いや親族が集まるフォーマルな場など、ありとあらゆる集いでお酒とのつながりは切っても切り離せません。置かれている立場によっては、なかなか断りづらいシチュエーションも大いに考えられます。
どうしても自分から「お酒をやめた」と言い出しにくい・・・。
そんな状況での対策としては、「嘘も方便」の使いどころです。例えば、
- 「いま持病の薬を飲んでいるので」
- 「先週、簡単な手術をしたばかりで」
- 「明日、人間ドックの予定がある」
- 「今日クルマで来ている」
- 「このあと運転の予定がある」
このような口実を使えば、今はお酒を控えざるを得ないということで、角が立たず穏便にその場をしのげると思います。誰にも迷惑のかからない程度のウソは大目に見てもらいましょう。
精神状態が不安定な状態のとき
仕事がうまくいかないとき、どうしようもなく悲しい、やるせないことがあったときなど、「お酒でも飲まないとやってられない」というような精神状態になることがあると思います。
不安や焦り、ストレス、メンタル面の不調など、さまざまな悩みをお酒の力を借りて忘れてしまいたい。そんな気分になったときは、衝動的にお酒に手が伸びてしまい、気づいたらそのままお酒が手放せない生活に逆戻りしてしまいかねません。
断酒習慣が途切れかねない最大の危機は、お酒の力を借りたくなるほど精神的に弱ったときだと思います。
そんなときにお勧めなのは、「そのお酒を飲んで、本当に不安や焦燥感が解消するのか？」をあらためて考えてみることです。もちろん、お酒は自分が飲みたくて飲む気分になっているのでしょうが、それは本当に自分の意志でしょうか？
もし飲みたがっているのが自分の意志そのものではなく、身体が欲しているように感じられるのであれば、それはご自身がお酒に支配されている状態なのかもしれません。
お酒は不安やストレスを忘れさせてくれる効果があるように思えますが、それはお酒の効力で一時的に忘れているだけで、結局のところはお酒自体が“自律神経の乱れ、不安、焦り”の根本原因になることがとても多いと思います。
そんなときには、あらためてお酒の正体を知ること、お酒を飲むと自分自身の体内・脳の中でどのような化学変化が起きるかを理解することがとても有効だと思います。
個人的には以下の書籍に出会い、繰り返し読むことで大いに救われました。ご興味があれば、ぜひご一読をお勧めします。
かつては私も、お酒はストレス発散と精神的な息抜きのために必要不可欠なものだと信じて1ミリも疑っていませんでした。しかし、冷静に考えるとお酒に囚われていただけ。わたしの場合はお酒で得たものよりむしろ、失ってきたもののほうが遥かに多いと実感しています。
「断酒」を成功させるにはそんな「お酒の正体」をしっかり「脳」で理解すること、それに「断酒生活が楽しい！」「断酒を続けたほうが体がラク！」と日々実感できるような工夫が必要不可欠だと思います。
次の章では、断酒生活を楽しく前向きな日常にするために、私が実際何を行なったかをご紹介します。
お酒から完全に抜け出すための行動変化のプロセス （私の場合）
断酒生活を計画的に始めるにあたって、私がまず最初に取り組んだのは、「日常生活の時間割を作ること」でした。
すなわち、
- 朝5時に起きて1時間程度の軽いウォーキングと筋トレを行ない、
- 7時に家を出て8時から職場で仕事、
- 12時に昼食を取って18時に仕事終了、
- 19時に帰宅して夕食と家族団らん、
- 遅くとも2２時に就寝
・・・というような、日常生活のベースとなる「お酒を遠ざけるための時間割」を作って、そのとおりに規則正しい生活を送ることでした。
もちろんこのとおりにいかない日もありますが、基本的には規則正しく、学校の時間割のようなタイムスケジュールを作って、そのとおりに日常生活を送り、簡単な記録を残すだけです。
たったこれだけのことを続けるだけで、開始から僅か2週間後には体調が激変しました。
まず、いつも調子の悪かった胃腸の状態が劇的に改善しました。慢性的な胃の痛み、消化不良、下痢などの消化器系の体調不良が嘘のようにすべて解消しました。
次に、なかなか寝付けない・夜中に目が覚めてしまう・寝た気がしないといった睡眠障害が完全になくなり、そのお陰で日中に眠くなることもなくなりました。
規則正しい生活を続けていくうちに、早寝早起きの習慣が完全に身に付きました。
早朝のウォーキングを始めてみると、とても快適ですし、1日の仕事の段取りや新しいアイデア、改善点などが次々と沸いてくるのです。脳の活性化と仕事の品質向上に、朝の散歩習慣は欠かせないものとなりました。
このような前向きな行動変化によって、ごく小さな成功体験を少しずつ積み重ねていくと、その行動自体を繰り返すことが徐々に楽しくなってきます。そして、新たなことにもチャレンジしたくなってきます。
私の場合は、子どもと毎日『NHKラジオ基礎英語』を一緒に聞くことを習慣化してみたり、日記をつけ始めたり、整体やジムに通い始めてみたりと、どんどん新しい生活習慣を取り入れ始めました。
健康や時間の有効活用についての意識を強く保って生活するようになると、職場での雑談や家族とのコミュニケーションでもうんちくを話し始めるようになりました。
さらには「健康に、毎日張りのある生活を送るためには、どう工夫したらいいだろうか？」といつも考えるようになっていました。
このような日常生活を数か月継続した段階になると、健康的なライフスタイルを維持しようとする思考・行動が完全に定着して、お酒のことは殆ど考えなくなりました。
誰にでも「昔ハマっていたけれども、今は完全に卒業した趣味や習慣」があると思いますが、まさにそのような感覚です。「お酒なんて飲んでいた時期もあったなあ」としか感じなくなりました。
「お酒を飲み続ける生活」と対極にある健康的なライフスタイルを少しずつ取り入れていくことで、結果的に大きな行動変化が起きたのです。
最初はほんの僅かな改善でしたが、無理せずに簡単にできることを継続していたら、お酒と無縁な生活が当たり前の日常になっていました。
習慣化のコツ 「あれこれ考えず継続できる仕組みづくり」に徹する
この行動変化のプロセスから学んだこと。
それは、「断酒生活」を定着させる最大のポイントが、いかにゆるく楽に継続できるか、という点にあることです。
「お酒から離れる生活が身体にいい」というのは誰でも分かる話ですが、だからといって数日から1週間くらい我慢してお酒をやめたところで、簡単に断酒習慣が身に付くはずがありません。
ましてや、お酒の依存性は「覚せい剤に匹敵するほど高い」とも言われています。
アルコール依存症はアルコール中毒（アル中）とも言われるように、その言葉のニュアンスから「意志の弱い人やだらしない人が陥るもの」という認識を持たれがちですが、それは完全な誤解であることが明らかになっています。
そのような誤った認識から、アルコール依存は「否認の病」とも呼ばれ、治療の機会を遅らせています。アルコールの依存性の高さは、アルコールが本来持つ特性なのです。
お酒を摂取しすぎの生活を長期間続けてしまうと、誰でもコントロール障害の状態になりかねません。
アルコールを遠ざけるためには、何よりも無理をしないで継続できる仕組みづくりが必要です。「習慣化するまでの期間は、１〜６ヶ月かかる」というロンドン大学の研究結果があるそうです。習慣化の具体的な方法については、以下の記事が大変参考になります。
具体的にどうすればいいかというと、手っ取り早いのは「簡単な行動を繰り返し続けて、脳をだます」ことだと思います。
例えば、腕立て伏せを習慣化したいとします。これまで全く習慣にない腕立て伏せを毎日100回行うというルールを自分に課しても、早い人だと1日で、ほとんどの人は1か月以内で、何らかの理由をつけてやめてしまうでしょう。
まず続けることだけを重視するなら、腕立て伏せの強度は膝つけてもOK、回数は5回とか10回とか毎日簡単にできる数で、お風呂上がりに必ずやるなど、ゆるく楽に続けられるやり方にするのです。
断酒に至る簡単な行動様式なら、
- 家飲みの際にいつもお酒を買っているコンビニやスーパーマーケットに立ち寄らない
- テレビを避ける（お酒のCMや演出などのサブリミナル効果で飲みたい欲求が脳に刷り込まれるから）
- 断酒生活が定着するまで、家族以外との外食をしばらく控える
などから始めてみることが考えられると思います。
余計なことをとやかく考えず、習慣そのものを身につけることにフォーカスして取組むといいでしょう。
続けられる環境づくりが大切
これまでの自分にない習慣を身につけるには、今までと全く違った方法をとる必要があります。
今日の自分は、昨日までの何十年というご自身のライフスタイルから作り上げられています。それはこれまで繰り返してきた習慣の蓄積にほかなりません。だからこそ習慣を変えるには、長い時間がかかります。
それは、高いハードルを一つ越えれば終わりというイメージではありません。
１０センチから数十センチぐらいの低いハードルが、延々とずーっと続いている。そんな長距離のハードル走のイメージです。ひとつひとつはなんてことはない高さだけれども、毎日少しずつ意識的に跨がなくては、ふとしたきっかけで転倒してやめたくなってしまいます。
だから、まず準備しなくてはいけないのが「習慣化に適した環境づくり」です。
自分が断酒することを決めたのに、同居している家族が毎日欠かさず酒盛りしているような環境だったらどうでしょうか？そんな環境では、残念ながら長期間お酒を律することは不可能でしょう。
断酒を習慣化するには、その行動変化を支持してくれる環境、応援してくれる環境が絶対に必要です。
毎日の生活の中でも、人に見られていると自然と行動が変わることってありますよね？よい環境を意識的に作ることができれば、必ずその習慣を持続することができるでしょう。
断酒だと「アルコール依存症の専門医に掛かる」「地域の断酒会に参加する」などの手段もありますが、より簡単で強力な方法は、家族のサポートだと思います。
かく言うわたしも家族を巻き込んで、全面的に協力してもらっています。開始当初は「本当に続けられるの？」と懐疑的だった家族でしたが、今やとても理解してくれていて、以前よりずっと明るいコミュニケーションと笑い声が絶えない家庭になりました。
家族の理解を得て続けられて本当に良かったと思っていますし、心から感謝しています。
どのような間柄でもいいと思いますが、必ず一緒に行動する（もしくは協力してくれる、同じ志をもった）仲間を作ることが成功への近道です。
もしどうしてもひとりで断酒せざるを得ないのであれば、毎日TwitterやFacebookに投稿するなどで、「誰かに見られている」「さぼれない」という状況を意図的に作るといいと思います。
断酒の習慣化は、低いハードルから取り組めば決して難しいことはありません。小さなハードルを少しずつ飛び越えて行って、気づいたら長いこと継続できていた。そんなイメージを持って是非はじめてみてください。
まとめ：断酒習慣を定着させられるのは、あなたしかいない
この記事で言いたかったことをでまとめると、以下のようになります。
- 「断酒＝辛くて苦しい」と脳が認識している限り、断酒を継続するのは難しい
- 「断酒していると体がラク」に意識変容して、少しずつ行動を変え習慣化できれば、断酒は楽しく、幸せになる
お酒をやめるのは、最初とてつもない覚悟と多大な努力がいるかもしれません。
確かに初めは大変ですし、スリップしてしまったときの後悔と自己嫌悪感は大変なものです。お酒のない生活なんて耐えられない。時にはそう思うこともあるかもしれません。
それでも、小さな目標を設定して守り続け、断酒生活を続けて200日も過ぎると、かつてお酒を飲んでいた自分を思い出せなくなるぐらいになります。
コンディションも心身ともに快調そのもので、私に後悔があるとすれば、「もっと早く断酒生活を始めればよかった！」ということだけです。
どんなにすごい専門家医も、評判の断酒カウンセラーも、あなたの自身の断酒習慣を完全に定着させてくれることはありません。あなたが最も心地よく継続できる断酒習慣は、自分自身と対話して、オリジナルのやり方を探していくしかないのです。
ご自身にあった健康的なライフスタイルを取り入れることで、自分の身体・精神に対して徐々に意識が高まっていきます。そして、自分に合っていない習慣だと思ったら、自ら改善できるようになるはずです。
過ぎ去った過去のことを気にしても仕方ありません。人生を変えるチャンスは、いつも目の前にあります。これから行動を起こせば、未来は変えることができます。
かく言うわたしも、長い人生の中で断酒生活を始めたのはまだ200日と少しでしかありません。まだ始めたばかりですが、「お酒のない生活は、人生を何倍にも幸せにさせる」と心から実感しています。
私はこれからも、末永く楽しみながら断酒生活を継続していこうと思います。あなたも今から始めてみませんか？
この記事がご参考になれば幸いです。最後まで読んでいただきありがとうございました。
【過去の参考記事は↓こちらです↓】
<2022/12/17追記>
断酒1年が経過した時点のレポートを追記しました。
【経歴】
1979年生まれ 京都市出身。
同志社大学経済学部卒業後、日本ユニシス株式会社（現BIPROGY 株式会社）入社。一貫して金融機関向けITシステム開発業務に携わる。
金融システム開発の現場で、2007年～2009年頃のリーマンショックによる経済の大混乱、強烈な景気後退、資産の激減などを目の当たりにする。
その経験から、「これからの日本人の合理的な資産形成・防衛に、正しい金融リテラシーが絶対に必要」という強い思いを持ち、2011年4月 株式会社トータス・ウィンズに入社。
中小企業に特化したリスクマネジメント対策のコンサルタントとして、500社以上の中小企業、1,000人以上の保険相談業務に携わる。2015年、代表取締役就任。
法人保険活用WEBサイト『点滴石を穿つ』を運営する一方で、法人向け保険代理店として、東京都中央区を中心にコンサルティング活動を行なう。
【趣味】
美術館巡り、千葉ロッテマリーンズの応援
【自己紹介】
中小企業向けの金融商品が数多ある中で、わたしは一貫して『100％顧客優位な商品選び』をポリシーに中小企業経営者向けの保険活用プランニングを行なってきました。
これまでのキャリアでの最大の学びは、『お金やお金の流れに関する知識や判断力＝「金融リテラシー」は、私たちが社会の中で経済的に自立し、生き抜くために必要不可欠』ということです。
そして金融・保険に携わるプロとして、何よりお客様に対する誠実さ・真心・信頼関係より大切なものはないと考えています。
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